1. Prima di iniziare, prenditi un minuto per liberare la mente e concentrarti. Qualche volta, pensare a tutto il peso che ogni giorno portiamo sulle nostre spalle può provocare ansia o paura. Non preoccuparti! Questo esercizio non intende sovraccaricarti in nessun modo, ma fare l’esatto opposto. Noi tutti siamo alle prese con oneri e responsabilità; dopo tutto, è una parte dell’essere adulti. Questo esercizio serve infatti per renderti più stabile e aiutarti a rimanere in controllo della situazione tramite pianificazione e preparazione. Più riuscirai a farti un quadro chiaro delle tue responsabilità ora, migliore sarà la posizione in cui ti troverai nel caso dovessi affrontare cambiamenti e difficoltà lungo il percorso, che a quel punto saranno più facilmente gestibili. Infine ricorda: c’è una buona possibilità che tu non avrai nemmeno bisogno di queste soluzioni. In ogni modo, è opportuno prepararsi in anticipo nel caso in cui in futuro le cose diventino difficili.
2. Prendi il tuo diario e suddividi la pagina in tre colonne. Può essere utile girare il foglio in orizzontale, in modo che le tre colonne occupino il foglio in lunghezza e tu possa disporre di più spazio per scriverci dentro. A partire da sinistra, intitola le tre colonne “Compiti e responsabilità quotidiane”, “Possibili soluzioni” e “Misure da prendere subito”.
3. Nella colonna di sinistra scrivi la lista dei tuoi compiti e delle tue responsabilità quotidiane. Includi solo attività che consideri fondamentali - in altre parole, cose che devono essere fatte affin
ché te e le persone che dipendono da te abbiano una vita in ordine, organizzata, funzionale e che rimangano in salute (alcuni esempi possono essere: lavorare, andare a scuola, fare la spesa, andare ad appuntamenti e ad eventi importanti, cucinare, pulire etc). Mentre scrivi, usa tutte le pagine di cui hai bisogno, ma ricorda che lo scopo non è inserire nella lista ogni singola attività della tua quotidianità, ma semplicemente identificare le attività fondamentali o per cui le altre persone fanno affidamento su di te..
4. Quando hai finito, fermati e riguarda la prima colonna. Quante attività ci sono nella lista? Quante di queste responsabilità di solito sbrighi per conto tuo, o ce ne sono alcune che condividi con gli altri? Sono tutte completamente gestibili, o già ora ti senti un po’ sopraffatto da alcune di esse? Ci sono alcune attività che solo tu puoi svolgere, per via delle tue abilità e la tua formazione, o s
ono tutte mansioni che in teoria potresti delegare ad altre persone per un periodo di tempo? Fermati per prestare ascolto a qualsiasi cosa emerga da te mentre rifletti su questi aspetti. Stai provando qualche emozione particolare adesso che puoi visualizzare le tue responsabilità quotidiane di fronte a te? Se stai sperimentando qualsiasi pensiero o emozione particolarmente intenso, potrebbe essere opportuno annotarlo nel tuo diario. Essi sono la nostra bussola interiore che ci comunica qualcosa riguardo le nostre condizioni di vita, è importante prestarci ascolto.
5. Una volta che hai dedicato alcuni minuti a riflettere su questi argomenti e hai annotato come ti senti, inizia a riempire la colonna centrale. Riguarda ogni attività della colonna di sinistra e pensa a qualsiasi possibile “soluzione” da attuare nel caso in cui, lungo il percorso, quella mansione diventi difficile o ingestibile. Scrivi queste soluzioni nella colonna di mezzo. Se non riesci a trovare nessuna possibile soluzione, limitati a lasciare uno spazio bianco. Annota sia la soluzione in sé, sia una persona che potrebbe essere necessaria per rendere quella soluzione attuabile. Alcuni esempi di possibili soluzioni per un particolare compito possono essere:
- Chiedi a qualcuno di aiutarti per un periodo di tempo. Per esempio, chiedi a uno dei tuoi genitori di aiutarti nell’andare a prendere i figli a scuola, al tuo partner di andare a fare la spesa al posto tuo; oppure, se possibile, verifica se un tuo familiare possa aiutarti a prenderti cura dei bambini. In ogni modo, esploreremo queste opzioni più in dettaglio nello Step 5, , “Costruire una rete di supporto sociale”.)
- Se puoi permettertelo economicamente, considera l’opzione di pagare per dei servizi che possano alleggerire il tuo carico. Per esempio, assumere una babysitter, o usare un servizio di spesa a domicilio
- Trova un modo per sospendere temporaneamente l’attività in questione. Per esempio, se l’attività con cui sei in difficoltà è il lavoro, scopri quanti giorni di ferie hai a disposizione, o verifica se è possibile ottenere un permesso di malattia a breve termine
- Informati sulle possibili agevolazioni. Per esempio, verifica se tu possa ottenere scadenze di consegna più permissive, o qualche volta se sarebbe possibile lavorare da casa al posto di andare in ufficio ogni giorno.
- Modifica le aspettative sull’attività in questione in modo che diventi più gestibile. Per esempio, al posto che cucinare un pasto fresco tutti i giorni, potresti iniziare a
cucinare in anticipo, in modo da avere pasti già pronti per svariati giorni nel frigo o nel freezer. Oppure, potresti accordarti con un vicino di casa in modo da dividersi l’onere, organizzando pasti in cui ogni famiglia porta una pietanza oppure alternando la responsabilità di cucinare una settimana per famiglia.
6. Una volta che hai scritto le possibili soluzioni, spostati nella colonna di destra e scrivi qualsiasi precauzione che può essere utile prendere già adesso, in modo da essere ben preparato se in futuro dovessi trovarti nella condizione di doverla attuare. Alcune precauzioni che puoi attuare già in anticipo possono essere:
- Studia le politiche del tuo datore di lavoro o della tua scuola in materia di disabilità a breve termine e agevolazioni per problemi legati alla salute.
- Fai scorta di generi essenziali e finisci i compiti più importanti ora, così che non ti possano diventare una preoccupazione in seguito.
- Rifletti se ci sono abitudini o situazioni che tendono ad incrementare il tuo livello di stress, o che rendono ancora più difficili alcuni dei problemi che hai identificato. Ad esempio, alcune persone scoprono che la loro abitudine di stare svegli fino a tardi a guardare la tv, il numero di ore che ogni giorno passano con il telefonino in mano, o quanti spuntini fanno, possono peggiorare il livello di sofferenza emotiva e mentale. Quando però si riesce a cambiare certe abitudini, ci si sente subito “delle persone completamente diverse”, molto più propense ad affrontare le difficoltà quotidiane con successo.
7. Una volta che hai finito di compilare tutte e tre le colonne, riguarda velocemente quanto scritto per controllare se ci sono spazi bianchi nella colonna centrale e in quella di destra. Ci sono altre precauzioni che puoi prendere? C’è qualcuno nella tua vita che ti potrebbe aiutare a pensare a possibili soluzioni e quindi a riempire alcuni degli spazi bianchi sul foglio?
8. Prenditi una pausa per riposarti dal lavoro appena svolto. Presta attenzione a quello che senti in questo momento. Quando sei pronto, continua con la sezione Riflessioni.